La méditation pour stabiliser l’attention et fluidifier les pensées

« Que chacun examine ses pensées. Il les trouvera toutes occupés au passé et à l’avenir. Ainsi nous ne vivons jamais, mais nous espérons vivre et, nous disposant toujours à être heureux, il est inévitable que nous ne le soyons jamais. » Pascal en 1650

Pratique religieuse pour les uns, méthode de relaxation pour les autres, la méditation allie la posture et la respiration. Cet alignement du corps favorise la circulation de l’énergie et fluidifie les pensées. La méditation est issue d’un art millénaire qui a perduré jusqu’à aujourd’hui. La difficulté consiste à parler d’un art qui ne s’apprécie qu’à travers son expérience personnelle !

Scène de vie : Olivia a une vie très active. Cadre chez EDF et mère de famille, elle jongle entre ses responsabilités professionnelles et sa vie personnelle. Elle lutte tout le temps. C’est devenu une habitude qui lui donne l’énergie d’aller vers l’avant ! Comment calmer les turbulences du mental ? Comment faire un pas de côté pour prendre le temps de mettre sur pause ?  

Qu’est-ce que la méditation ?

La méditation est une pratique millénaire qui a vu le jour en Inde il y a plus de deux mille ans. Le mot méditation est dérivé du mot latin « meditor » : contempler, réfléchir, concentrer, entrainer son esprit.

La méditation peut se définir comme un exercice d’attention consciente aux sensations du corps, aux émotions, au vécu intérieur et aux pensées. C’est un processus simple qui consiste à observer son esprit et non à lutter contre lui. En fait c’est une gymnastique du cerveau qui vous entraîne à ramener votre attention sur vous-même. Nous sommes confrontés en permanence à des stimuli externes. Ces stimuli donnent lieu à différentes sensations corporelles. La méditation consiste à entrainer l’esprit à se libérer de ces ruminations, souvent négatives. C’est un entrainement à concentrer son attention sur ce qui se passe dans le présent, sans jugement ni contrôle ; tout en accueillant avec bienveillance toute émergence de pensée ou d’émotion.

Techniques de méditation

Selon les différentes écoles, la méditation peut se pratiquer debout, assis, couché ou en marchant. Les yeux sont ouverts ou fermés, en étant silencieux ou en répétant un mot, l’esprit concentré sur une image ou non. Il ne semble pas exister de grandes différences dans les effets d’une pratique par rapport à une autre. L’élément le plus déterminant est l’assiduité. Pratiquée à l’intérieur d’un cours ou en utilisant les ressources fournies par Internet, la méditation utilise des techniques qui visent à aider la concentration.

• La méditation sur la respiration : elle consiste à être conscient de l’air qui pénètre le corps puis qui en est expulsé… Comme la respiration est présente en permanence, elle donne une ancre solide à l’effort d’attention.
• Le balayage corporel : il consiste à procéder à un balayage mental de son corps. Cet exercice doit se faire sans jugement et permet de prendre conscience d’éventuelles tensions ou points douloureux.
• L’utilisation d’un mantra : le méditant répète un mantra, une expression qui lui est personnelle ou une syllabe. Il peut le répéter mentalement, l’articuler sans émettre de bruit ou le prononcer à voix haute.
• La méditation à l’aide d’un point d’intérêt : le méditant regarde « une cible mouvante ou non » qui fixe son attention. Cela peut être la flamme d’une chandelle, un feu de bois ou le mouvement des vagues.

Principaux types de méditation 

La pratique de la méditation consiste avant tout à s’entraîner à stabiliser son attention et à calmer ses émotions. Elle empêche l’esprit de se laisser emporter par les pensées qui surgissent sans arrêt. Les techniques de méditation sont très diverses. Elles peuvent cependant être classées selon le centre de l’attention : une zone corporelle, la respiration, un son, le vide, une image, un exercice mental.

• La méditation de pleine conscience est la synthèse moderne d’un héritage ancestral. Elle consiste à prêter attention à nos expériences intérieures et extérieures. Elle a pour but de s’entraîner à être et à rester dans le présent quel que soit la situation, agréable ou désagréable. Elle permet de réduire les sensations de mal-être que nous pouvons ressentir.​
• Vipassana ou Zazen : cette technique de méditation a été créée par le Bouddha il y a 2500 ans.Vipassana signifie « voir les choses telles qu’elles sont réellement ». Cette méditation permet une transformation intérieure grâce à l’observation de soi. Dans cette méditation, l’attention est portée à la posture, à la respiration, à l’émergence et à la disparition des pensées.
• La méditation transcendantale est une technique de méditation indienne simplifiée. C’est une technique de méditation simple et naturelle qui se distingue des autres techniques de méditation ou de relaxation par une absence totale de concentration et de contemplation. Elle se pratique à l’aide d’un mantra, une formule sacrée.
• La tradition du Yoga offre une vision globale de la pratique de la méditation. Méditer dans le Yoga traditionnel s’intègre donc dans un système qui couvre tous les aspects de la vie : éthique sociale et individuelle, posture physique, régulation du souffle, contrôle des sens, concentration.

Les bienfaits de la méditation

La méditation suscite l’attention des chercheurs depuis des décennies. Des milliers d’études scientifiques ont été faites sur cette pratique ancestrale au fil du temps. La liste de ses bienfaits semble s’allonger tous les jours. Elle n’a jamais été autant en vogue ! En effet, la méditation :

• stimule le cerveau. Elle favorise l’attention et la mémoire en réduisant l’hyperactivité et l’impulsivité. Le Lazar Lab. du docteur Lazar d’Harvard, étudie l’impact du yoga et de la méditation sur diverses fonctions cognitives et comportementales.  Selon une étude de 2011, la méditation est en mesure de modifier des zones de notre cerveau. Elle est capable de les “reprogrammer” pour améliorer nos facultés d’apprentissage, notre mémoire et notre empathie.
• favorise le bien-être mental en réduisant les effets négatifs du stress et de l’anxiété. De nombreuses études (Elisabeth Hoge en 2014 et Willem Kuyken en 2016) ont mis en évidence l’efficacité de la méditation dans la réduction du stress, de l’anxiété et de la dépression. La pratique de la méditation peut aider à chasser les pensées négatives (ruminations, scénarios catastrophiques, représentations mentales…)
• améliore les capacités de concentration et d’attention. La pratique de la méditation permettrait de rester longtemps et efficacement concentré sur une tâche. C’est ce qu’indique les études du docteur Mac Lean de Californie. Quand une personne est très concentrée, ses ondes cérébrales de fréquence gamma se synchronisent et s’amplifient. Mais ces périodes durent rarement plus d’une seconde. Des chercheurs ont constaté que les individus qui méditent depuis longtemps arrivaient à les faire durer plusieurs minutes.
• réduit la douleur. Plusieurs études, notamment à l’université de Californie, ont montré que la pratique de la méditation est bénéfique contre la douleur.
• prévient les troubles cardiovasculaires. Une étude clinique en 2012 a évalué que la pratique de la méditation transcendantale a engendré des effets bénéfiques sur la tension artérielle et sur le rythme cardiaque. Pendant une séance de méditation le pouls diminue et le cœur travaille moins. Sur une période de 5 ans, les chercheurs ont prouvé que les méditants avaient réduit de 48 % leur risque de crise cardiaque, d’AVC et de décès.

Méditation et entreprise

La méditation s’invite en entreprise. Face à l’accélération des sollicitations professionnelles, à la perte de repères, à la perméabilité des frontières entre vie pro et vie privée, le salarié consacre de moins en moins de temps à prendre soin de lui. Et c’est d’autant plus vrai pour le manager qui prend encore moins de temps que les autres pour prendre du recul. La méditation est parfois présentée comme un remède infaillible contre le stress. Qu’en est-il exactement ?

Certes elle apaise le cerveau, permet le lâcher-prise et favorise le développement personnel. Mais il ne faut pas confondre la méditation qui répond à une recherche de bien-être avec une thérapie capable de résoudre des problèmes comportementaux aigus.

Pire, des entreprises semblent penser que la méditation peut « faire passer la pilule » d’un environnement professionnel de plus en plus exigeant.

Conseils du coach

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise manière de pratiquer la méditation, puisque le but est d’accueillir ce qui se présente. Il n’est pas toujours facile de trouver la « bonne méthode », c’est-à-dire celle qui vous convient.

• Vous pouvez acheter une méthode d’apprentissage pour suivre un parcours de méditation guidée. Le site EasySteps Meditation est très bien fait et vous permettra de vous familiariser avec les principales techniques de méditation
• Il existe également des centres de méditation un peu partout mais il n’est pas toujours facile d’en trouver un proche de chez soi
• De nombreux sites web (Techniques de Méditation.com, Site Internet de Mathieu Ricard …) proposent des conseils et des ressources gratuits pour s’initier à la méditation. Petit bambou propose, quant à lui, des exercices méditatifs variés qui vous guident et deviennent rapidement familiers.

Quelle que soit la méthode choisie, les bénéfices, comme souvent, se mesurent dans la régularité et dans la durée.            

On 1 décembre 2020   /   Blog   /   Leave a comment